na noge

Planuję swój jutrzejszy trening. Zaczynam od rozciągania HAM i HIM, ćwiczenia od rehabilitanta (w leżeniu na plecach, jedna noga wyprostowana, druga zgięta pod kątem 90 stopni, dłonie pod kolanem, dla stabilizacji, prostowanie nogi,10 razy z palcami neutralnymi, 10 razy z zadartymi, to samo z drugą nogą; wykrok, nogi ugięte w kolanach, tułów w [...]

Miska 23.09.2011 DNT bez liczenia - posiłki wieczorne wyjściowe- nie umiem podać gramatury - owsiane, whey, siemię, maliny, wiórki - 2 x łosoś wędzony, jajko, oliwa, ogórek, rzodkiew - jabłka, pomarańcza, whey, - łosoś z pieca, oliwa, warzywa Miska 24.09.2011 DNT bez liczenia - obiad restauracyjny- nie umiem podać gramatury - jajecznica ze [...]

zapamiętam i przez jakiś czas (sama nie wiem jeszcze jaki) będę sumiennie przestrzegać a że to była dłuuuga edycja, bo musiałam popracować (w którą się Obli wcięła), to dopisuję: wklejam w/w trening: Trening poniższy jest treningiem zaawansowanym i kategorycznie zabrania się jego wykonywania osobom ze stażem krótszym niż 1 rok . Poprzez [...]

Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt wyciskanie jedną nogą na suwnicy 1 seria 20powt 2 seria 15powt przysiady na maszynie 2 serie po 15powt wykroki 1 seria po 15powt na nogę syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nog w lezeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt martwy ciąg na sztywnych nogach 1 seria 10powt 2 seria [...]

29.09.2011 (czwartek) Miska: 1) placki gryczane z pomidorem i rzeżuchą 2) zupa krem z soczewicy czerwonej 3) mix orzechowo-dyniowo-żurawinowy 4) jajecznica z warzywami ------->> TRENING 5) sernik sfd +BODYMAX PLUS + napar z lipy x2 filiżanki, żurawina x2 filiżanki, rumianek, herbata, woda- 2l Dopycham ostatnio surowymi marchewkami i ogólnie [...]

5.10.2011 Dieta - nie wiem ile dokładnie bo nie dałem rady sprawdzić ale napewno ponad 3000 jest, w przedtreningowym zapiekanka z ryżu białego, mięsa mielonego z indyka, brukselki i fasolki zielonej w sosie ze śmietany i serka topionego, nie policzyłem ile kcal to miało i dlatego nie wiem. Trening: - kickboxing - 60 minut, cały mokry byłem, na [...]

[...] 15x 15 8.uginanie przedramion 15x 4,7 15x 4,7 9 pompki tylem 15x 15 15 x 13 Przysiady zrobiłam ze sztanga, moze tak byc? Wejscie na lawke - jedna serja to 15, czy po 15 na noge. Przy wznosach nog i wznosach z opadu, bola mnie plecy. Zawsze przy cwiczeniach na brzuch bardziej czulam plecy, nie wiem czy mam sie tym martwic. Dieta:jajka, chleb [...]

[...] C1. prostowanie nóg w siedzeniu (nie ma ) C2 wznosy z opadu (nie ma ławki) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 15 min bieg dodałam: mc 3*12 ok 40kg wypady 3*12 (po 6 na noge bo nie bylo mniejszych hantli) 12 kg rozpiske z wczorajszego zarcia zapodzialam ale jest codziennie ok. 150g ww, powyzej 110 b reszta tluszcz do 1800 prawdopodobnie [...]

koniec maziania się troszkę towarzyszki niedoli podbudowały mnie, więc nie ma bata na filonkę, jadę na tym wózku dalej TRENING obniżyłam troszkę ciężary, bo sił jakby mniej, nie powinnam robić zbyt długich przerw między kolejnymi treningami, miniony tydzień był dla mnie ciężki, poczynając od poprzedniego weekendu, no ale pozbierałam się [...]

[...] pod siebie 3. 3x 12-15 2min przerwy - pompki - przysiad sumo - uginanie ramienia w oparciu o kolano - wypady dalekie - brzuszki na pilce max Dzien 5. wolny Dzien 6. 1a. MC Romanian 3x 8-12 1b. wznosy bioder na pilce 2x max 2a. Przysiad 3x 8-12 2b. wypady 2x 6 na noge 4. opuszczanie na drazku 4x6 5. shoulders bok 3x 6 + jakieś 20-30min aero

Nogi Czwórki 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej-4serie,50-210kg.,20-12powt. 2.Przysiady na suwnicy Smitha,nogi do przodu-4serie,60-120kg.,15-10powt. 3.Prostowanie nóg siedzac-3serie,30-60kg.(na nogę)x2,15-10powt. Dwujki 1.Uginanie nóg siedząc-4serie,30-55kg.,15-10powt. Łydki 1.Ośle wspięcia na maszynie-3serie łaczone,85-155kg.,20-15powt. 2.Wspięcia [...]

Martucca jestem ogarnięta to zobowiązuje na przyszłość (i daje siłę do walki dalszej bez marudzenia ) Miska 14.10.2011 DT na czczo: ocet jabłkowy *w pracy: 1. owies, len, peak whey, wiórki kokosowe, maliny 2.i 3. łosoś wędzony, jajca, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy + 2 razy kawa z mlekiem TRENING *wieczór: 4.peak whey,jabłko, 5.dorsz [...]

19.10.2011 Dieta - nie policzyłem bo mi komputer padł ale z pewnością było ponad 3000 kcal, już wiem ile zjeść żeby mniej więcej było ile trzeba. Trening: - kickboxing - rozgrzewka jak zawsze bieg z wymachami itp, tym razem był trening kondycyjny, na początek praca na worku na maksa na przemian prawy i lewy prosty, przez 30 sekund i minuta przerwy [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ad7a89f5484e421e9ceaa0a625f0aa12.GIF Miało być więcej, ale znów mnie dopadł katar gigant i nie dałam rady upchnąć reszty. Trening 1a. MC 4x6-8 /90sek/ 32kg/8 34kg/8 36kg/8 38kg/8 1b. wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4x6-8 /90sek/ 4kg/8 5kg/8 6kg/8 7kg/8 2a. wypady dalekie 3x10-12 /90sek/ 16kg/10 16kg/9 18kg/8 na [...]

[...] 1a. MC Romanian 3x 8-12 30kg/40kg/40kg (8x/8x/8,5x) 1b. wznosy bioder na pilce 2x max (15x/15x) 2a. Przysiad 3x 8-12 25kg/35kg/42,5kg (14x/8x/8x) 2b. wypady 2x 6 na noge 15kg/23,5kg (6x/8x) 3. opuszczanie na drazku 4x6 (a raczej spadanie z niego, ale już zaczynam czuć, że pracują plecy i mogę się przynajmniej utrzymać:-)) 4. shoulders [...]

Więc siłownia wygląda następująco Wtorek: *przysiad z dumbell (goblet squat) 3 serie po 10 razy, 8kg *podciaganie 3 serie okolo 5 razy *pompki 3 serie po 15 razy, ale w 1 seri robię pompki meskie,wiec potrafię tylko zrobić 7-10 *inverted row 3 serie po 6-8 razy *przysiad z jedna nagą (single leg [...]

[...] 1a. MC Romanian 3x 8-12 30kg/40kg/40kg (12x/8x/12x) 1b. wznosy bioder na pilce 2x max (15x/16x) 2a. Przysiad 3x 8-12 25kg/35kg/45kg (12x/8x/8x) +2,5kg 2b. wypady 2x 6 na noge 18kg/27kg (6x/6x) +3,5kg 3. opuszczanie na drazku 4x6 (czuję plecy i coraz lepiej przy pierwszych seriach, potem już dóóół) 4. shoulders bok 3x 6 3kg na rękę [...]

32/84 DNT MISKA 1800 BTW 130/100/100 dzień wysoki 1/1 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/b937294d3f2d4ff5ab4ee167912a65ed.png +buraczki, sałata, kapusta kiszona, -obiad był proszony, byla zupa dyniowa ze śmietaną, królik duszony z boczkiem i buraczkami i ryż, potem jedli lody a ja wyławiałam orzechy z mieszanki studenckiej :-) -niestety jednak zalatany DNT [...]

[...] Barki Przysiad 10/8/6/4 Wyprost nóg na maszynie 12/12 10/10 Wspięcia na palce(przyrząd) 20/20/20/20 Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12 Przysiad bułgarski 4 serie po 6 na noge Wyciskanie na barki 10/8/6/4 Unoszenie hantli bokiem w góre 10/10 8/8 Unoszenie hantli w opadzie 10/10 8/8 Podciąganie sztangi do brody 10/10 8/8 Unoszenie ramion w [...]

[...] czyli ok 10 sek na zmiane stacji) po tym obowdzie przerwa 2min i nastepny obowd na takie samej zasadzie Obwód 1. 1. Wyciskanie hantli na płaskiej 2. Wykroki po 6-8 na noge 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4. wznosy bioder z nogami na podyzszeniu 5. brzuszki typu jezyki z wyciagiem gornym Obwód 2. 1. Wyciskanie hantli siedząc 2. sissi [...]